圆肩太难看，如何改善？简单4个步骤，跟我一起改善圆肩问题

自我检测方法：双脚自然开立，双手自然下垂，竖起大拇指，双手做前平举，如果你的大拇指不是朝正前方，而是两大拇指相对，那就说明你存在圆肩问题。如果是朝正前方，那么恭喜，你没有圆肩问题。如下图

圆肩的影响：

一、圆肩会导致头部前引，会对颈椎造成一定的压力

二、圆肩会使肩关节的活动受限，肌肉长期保持紧张僵硬状态，缺乏活动，会导致肩周炎的问题

三、圆肩从外形来看，很影响外观，给人感觉很猥琐的样子，很难看

如何改善圆肩：

想要解决一件事，必须找出这个事情的导火索，找出导致圆肩的原因。关节，肌肉以及日常习惯，这些都是有关系的。改善圆肩需要以下这4个步骤。

接下来，我会一一给大家详细讲解，这4个步骤应该怎么去做。

第一步：伸展胸椎

很多人觉得出现圆肩问题就是肩关节出现问题，其实不是这样的。第一个需要解决的问题是我们的胸椎，大多数人存在圆肩问题，他的胸椎会比较紧张，胸椎紧张会导致你的灵活性更差，所以我们需要提升胸椎的灵活性。

具体做法：我们跪在一个瑜伽垫上，大腿垂直跪在垫子上，背部保持挺直状态，一手支撑垫子，另一手则搭在耳朵，单侧做旋转，最大限度的伸展胸椎，注意保持呼吸，做旋转的时候是呼气，缓慢还原的时候做吸气，一定要念动一致，我们讲究的是质量，而不是个数，大家有效做20次即可，每次做2-3组。

肌肉出现了不平衡现象，大家要知道，哪些肌肉比较紧张，哪些肌肉比较薄弱，紧张的肌肉需要进行拉伸以及松解，薄弱的肌肉需要加强。我们一起看下面这张图。

从侧面来看，胸小肌、胸大肌、肩胛提肌、枕后肌群以及斜方肌上束是比较紧张的状态，而菱形肌、前锯肌、下斜方肌以及深层颈屈肌是比较薄弱的。我们会以最简单，最方便的方法给大家讲解这个圆肩改善方法。

第二步：拉伸肌肉

a.拉伸肩胛下肌

具体做法：这个动作和下面要拉伸得胸小肌的方式不一样，但是看起来有点相似，大家不要搞混了。拉伸肩胛下肌，我们的肘关节处贴在门框上或者贴住上，身体向另一侧做旋转，最大强度的感受后肩胛提肌的拉伸，所以，我们的注意力要放在后背上，这点很重要。每组拉伸可以保持30秒，重复2-3组。

b.拉伸胸小肌

具体做法：拉伸胸小肌和肩胛下肌的附着点不一样，拉伸胸小肌的时候，我们的大臂靠近胸肌贴在铁架上，而拉伸肩胛下肌是肘关节靠在铁架上，拉伸胸小肌，身体也需要往前并且向另一侧旋转，去感受胸肌的拉伸，两边交替进行拉伸，每组保持30秒，进行2-3组。

第三步：强化肌肉

a.强化菱形肌

具体做法：利用一根弹力绳来强化菱形肌，双手握住弹力绳的两端，大拇指朝外，肩膀下沉，将弹力绳向身体两侧打开，在身体中立位的状态下进行训练，需要注意的是，这个动作靠的是我们后背菱形肌去发力，主动收缩。一定要做到念动一致，这是我们一直强调的，要得是质量，肌肉的收缩能力，在有效的训练下，每组做20次即可，进行2-3组。

b.强化下斜方肌

具体做法：双手握住弹力绳两端，大拇指向外旋转使弹力绳有绷紧感，双手伸直，然后在身体前侧举起绕到身体后方，注意不要耸肩，呼吸匀速，去感受下斜方肌的受力，会有微酸的感觉，每组做20次，进行2-3组即可。

第四步：日常习惯的调整

a.坐姿

坐姿有端正，不要趴再桌子上或者电脑前，并且要时刻提醒自己，因为很多时候办公久了，会比较疲劳，一不留神脖子就往前探，整个身体就放松了。

b.站姿

站姿也要有站相，不要经常站着低头玩手机，身体要挺直。

不良体态不是一天造成的，改善也需要一定的时间，只要坚持练习，相信不久后，效果就出现了，加油吧。

我们今天的健身小技巧就分享到这里了，大家如果有什么疑问，可以在文章下方评论留言。返回搜狐，查看更多